Die Uhren sind auf Winterzeit umgestellt – so wie die Motivation für Sport: Bei kaltem Wind und Wetter bleibt die Sporttasche öfter mal in der Ecke stehen. Dabei ist gerade in der kalten Jahreszeit Bewegung besonders wichtig, damit die Gelenke nicht „einfrieren“. Zehn Minuten am Tag reichen aus, um den Körper wieder in Schwung zu bringen. Wir haben euch 5 leichte Dehnübungen für Zuhause zusammengestellt. Das Dehnen erhöht die Beweglichkeit der Gelenke, festigt das Bindegewebe, stärkt Sehen und Bänder, erwärmt die Muskulatur und entspannt den Körper. Vor den Übungen solltet ihr euch etwas aufwärmen. Geht dazu am besten eine schnelle Runde um den Block, macht etwas Gymnastik oder springt Seil. Gymnastik- oder Yogamatte ausgepackt – und los geht’s:
Sportlich bleiben – trotz Kälte
Übung 1: Beine dehnen
Für diese Übung stellt ihr euch zunächst aufrecht auf die Gymnastikmatte. Die Füße sind nahe beieinander, die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Setzt nun den rechten Fuß etwas weiter als eine Schrittlänge nach vorne. Haltet den Oberkörper gerade und senkt eure Hüfte langsam nach unten ab, bis das linke Knie fast den Boden berührt und ihr einen leichten Zug im linken Oberschenkel verspürt. Die Hände könnt ihr dabei auf dem rechten Knie abstützen. Haltet die Position für 15 Sekunden und wechselt dann die Seite. Wichtig ist, dass die Zehenspitzen gerade bleiben und das Knie nicht nach außen dreht.
Übung 2: Rücken dehnen
Beginnt diese Übung, indem ihr euch mit beiden Beinen auf Eure Gymnastikmatte kniet. Dann macht ihr einen Katzenbuckel und legt den Oberkörper auf Eurem Schoß ab. Streckt dann beide Arme so weit wie möglich nach vorne, bis sich der Rücken gedehnt und gleichzeitig entspannt anfühlt. Verweilt so für 15 Sekunden und atmet dabei bewusst ein und aus. Ihr könnt die Übung nach einer kurzen Entspannungsphase wiederholen.
Übung 3: Oberkörper und Arme dehnen
Bei dieser Übung startet ihr im Stand mit leicht gegrätschten Beinen. Führt nun den linken Arm gestreckt am Körper in Tiefhalte und streckt den rechten Arm in derselben Richtung über den Kopf. Danach zieht ihr euren Rumpf mit dem oberen Arm langsam zur Seite bis ihr einen leichten Dehnungsreiz in der seitlichen Rumpfmuskulatur spürt. Ihr könnt dabei das linke Bein etwas abwinkeln. Haltet die Position für 15 Sekunden und wechselt dann die Seite. Bei dieser Übung wird zusätzlich der Schulter-Arm-Bereich gedehnt.
Übung 4: Hüfte dehnen
Für diese Übung winkelt ihr das linke Bein an und stellt es etwa auf Kniehöhe über das rechte Bein. Umgreift nun das linke Knie mit Eurem rechten Ellenbogen und zieht es sanft in Richtung rechte Körperhälfte bis Ihr einen leichten Dehnungsreiz verspüren. 15 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.
Übung 5: Rumpf dehnen
Als Ausgangsposition für diese Übung legt ihr euch flach auf den Rücken. Winkelt nun die Beine an und spannt euren Bauch dabei an. Hebt anschließend euren Rumpf beim Gesäß angefangen an, bis Knie, Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Mit den Händen könnt ihr entweder den Bereich unterhalb der Lendenwirbelsäule stützen oder sie ausgetreckt hinter dem Kopf ablegen. Haltet diese Position für 15 Sekunden. Anschließend könnt ihr die Übung nach einer kurzen Entspannungsphase wiederholen.
Weitere Tipps für eine gesunde Lebensweise findet ihr auf dem tri.balance Magazin.
