Wir alle haben einen Sixpack – bei den meisten ist der allerdings versteckt 🙂 Ein flacher Bauch ist harte Arbeit. Spezielle Übungen und die richtige Ernährung sind der Schlüssel zum Erfolg. Wir haben Übungen für euch zusammengestellt, mit denen ihr eure Bauchmuskeln jederzeit zu Hause trainieren könnt. Ihr werdet schon nach kurzer Zeit Veränderungen feststellen können – der Bauch wird flacher und straffer. Ihr benötigt nur etwa 10 bis 15 Minuten Zeit und eine Gymnastikmatte zum Unterlegen. Also Bauchmuskeln anspannen und los geht’s.

1. Crunch – der Klassiker für die obere Bauchmuskulatur

Leg dich mit flachem Rücken auf die Gymnastikmatte. Die Knie um 90 Grad beugen und die Füße flach am Boden aufsetzen. Mit den Fingern setzt du an den Schläfen an. Nun ziehst du die Bauchmuskeln an, um den Brustkorb nach oben in Richtung Decke zu heben. Der untere Rücken bleibt dabei fest auf der Matte. Halte die obere Position kurz und senke den Brustkorb dann langsam wieder ab. Wiederhole die Übung je 10 (Anfänger) bis 20 Mal (Fortgeschrittene) in drei Serien.

2. Umgekehrter Crunch – für die untere Bauchmuskulatur

Kopf und Schultern liegen zu Beginn flach am Boden auf. Die Arme befinden sich an den Körperseiten. Die Knie sind um 90 Grad gebeugt und die Füße liegen flach am Boden auf. Nun spannst du die Bauchmuskeln an, um die Hüfte vom Boden zu lösen und die um 90 Grad gebeugten Knie in Richtung Decke zu ziehen. Halte die obere Position kurz und spanne dabei die Bauchmuskeln an. Dann langsam wieder nach unten kommen. Wiederhole die Übung je 10 bis 20 Mal in drei Serien.

3. Plank – der Unterarmstütz für die tief liegende Muskulatur

Geh mit dem Körper in den Unterarmstütz: Das bedeutet, du stützt dich mit den Unterarmen vom Boden ab, wobei dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Die Ellbogen befinden sich unterhalb der Schultern. Die Füße sind geschlossen, der Blick ist nach unten gerichtet. Halte die Position so lange wie möglich, ohne die Hüfte absacken zu lassen. Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal mit kleineren Pausen dazwischen.

4. Schräge Sit-ups – für die seitliche Bauchmuskulatur

Lege dich auf den Rücken. Das linke Bein wird im rechten Winkel aufgestellt, das rechte Bein wird mit dem Fußgelenk auf dem linken Knie abgelegt. Lege die linke Hand an die linke Schläfe. Spanne nun den Bauch fest an. Den Oberkörper vom Boden lösen und den linken Ellenbogen zum rechten Knie führen. Halte die Position mit angespanntem Bauch kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung je 10 bis 20 Mal in drei Serien und wechsle dann die Seite. Du kannst die Übungen auch abwechselnd durchführen.

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